VIDEO: Anímese a hacer esta rutina de ejercicios al aire libre
Tras el anuncio del Gobierno Nacional de autorizar la realización de actividades físicas en espacios abiertos, consultamos con instructores del gimnasio Bulltrain de Laureles (Medellín), quienes recomendaron una rutina de ejercicios, para que los vecinos hagan en parques o zonas abiertas que estén ubicadas a un kilómetro de sus viviendas.
A partir del 27 de abril, las personas entre los 18 y los 60 años, podrán realizar ejercicio al aire libre, siempre y cuando cumplan con las medidas de bioseguridad necesarias y que sus actividades se hagan de 2:00 p.m. a 3:00 p.m., en un espacio abierto y cercano a las casas.
Daniel Ramírez y Camilo Ríos, instructores deportivos, recomendaron que antes de iniciar la rutina de ejercicios individuales, se debe realizar una activación corporal. Para ello pueden dar una vuelta a la manzana, parque o unidad residencial, durante un periodo de 5 a 10 minutos.
Es importante tener una hidratación personal y no tener contacto con ninguna superficie como máquinas de gimnasio al aire libre, pasamanos, pesas públicas, entre otros elementos. Se recomienda que se separen al menos 600 metros de otros vecinos que estén desarrollando actividades físicas.
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Cabe resaltar que es necesario el uso de tapabocas y guantes, mientras que la toalla para secarse el sudor y el tarro de hidratación son elementos de uso personal.
La rutina que explicarán los instructores es una serie de ejercicios que cualquier vecino puede realizar, según su resistencia, sin usar implementos externos, al aire libre y con el menor contacto ante una superficie, ya que se trabaja con el peso corporal de cada una de las personas.
Movimiento de articulaciones: con el fin de evitar una lesión se realiza un movimiento de articulaciones básicas previas al calentamiento. Para desarrollarla se activan pies, brazos y cabeza como se explica en el video.
Calentamiento: se recomienda realizar cada parte durante 30 segundos, comenzando por el tren inferior (piernas) y finalizando con el tren superior del cuerpo. Puede realizar sentadillas, payasos, skipping y desplazamientos laterales, como se explica en el video.
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Sentadillas: para realizar este ejercicio las piernas deben estar al ancho de los hombros, espalda recta, abdomen contraído, mirada hacia adelanta y se baja la cadera. Se recomienda hacer repeticiones de 30 segundos a 1 minuto según el ritmo de cada persona.
Flexión de rodilla: se puede realizar en movimiento o estático. Para esto se pone una pierna adelante y una atrás, la rodilla trasera baja al piso y sube.
Flexiones de pecho abiertas: con la cadera arriba se intenta bajar el pecho hasta el suelo, con la espalda derecha. En caso de dificultad se puede apoyar las rodillas para hacer el ejercicio.
Flexión tocando hombros: para realizar este ejercicio se debe poner la espalda recta y con el brazo tocar el hombro contrario.
Elevación de hombros: para realizarlo se debe flexionar el cuerpo y se alza un brazo, mientras el otro recibe todo el peso.
Corredores: luego de los ejercicios de fuerza, se incrementa la quema calórica por medio de actividades cardiovasculares. Para ello se inclina el cuerpo y se trata de llevar las rodillas al pecho.
Burpees: para hacer este ejercicio tradicional del crossfit se hace una combinación de sentadilla, luego se apoyan las manos en el suelo, se levanta rápidamente y se da un salto con los brazos arriba.
Suicidios: se realiza haciendo un desplazamiento lateral, de un extremo a otro y se toca el suelo con la palma de la mano en ambos costados.
Para los vecinos que realizan actividad física con constancia cada ejercicio lo pueden realizar durante 1 minuto, mientras que para quienes estén comenzando pueden hacerlo con 30 segundos. Lo ideal es realizar esta rutina 4 veces a la semana. Se recomienda desinfectar la zona usada con amonio cuaternario.
Se puede finalizar con una serie de abdominales y una serie de estiramientos.
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Por: Alexis Carrillo Puerta
alexisc@gente.com.co