Riesgos y cuidados al practicar spinning
La práctica de este ejercicio ha tomado fuerza, por eso hablamos con expertos para saber cómo cuidarse al momento de realizar el ciclismo de interior.
La práctica actual del cycling o spinning, en español ciclismo de interior, y sus variantes avanzadas han venido tomando fuerza en el medio fitness.
Una clase aeróbica divertida con modalidades de trabajo según los objetivos, que involucran principalmente la musculatura de la cadena inferior, y que es guiada por la música, involucrando así habilidades como ritmización y coordinación motriz, son la tendencia en gimnasios y diferentes espacios cerrados donde las personas buscan recrear lo que serían grandes recorridos en bicicleta.
De ahí, la importancia de que esta práctica deportiva se realice correctamente y con los cuidados necesarios para evitar una lesión o el daño de las articulaciones, en especial de las rodillas, que son la parte del cuerpo que más queda expuesta al hacer esta actividad.
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¿Cómo cuidarse de una lesión?
La evolución del spinning o cycling ha traído consigo varios cambios durante el camino, la tecnología permite cada vez una mejor experiencia para el usuario, sin embargo, “también trae algunos malos hábitos y prácticas de moda no tan saludables o adecuadas para la salud”, así lo analiza Yonathan Gómez Morales, entrenador físico y deportivo, con énfasis en rehabilitación.
Para este instructor de ciclismo de interior, uno de los principales cambios se dio en los años 90 con la transferencia de cargas: “lo ocurrido a inicios de los años 90 donde, teniendo presente la transferencia de cargas en una programación de entrenamiento, se iniciaba en tierra con desarrollo de capacidades anaeróbicas alácticas y lácticas, para luego finalizar en la bicicleta con el trabajo aeróbico que le corresponde, permitía un mejor desarrollo de la evolución del nivel de entrenabilidad del usuario, una compensación de cargas positivas más adecuadas y un logro de objetivos más eficaz, donde por lo general el principal es la quema de tejido adiposo y la resistencia cardio respiratoria, pero lastimosamente hoy día no se aplica, pues la clase de cycling inicia y finaliza casi siempre sobre la bicicleta, olvidando ese principio tan fundamental”.
Para Yonathan Gómez, algunos de los principales beneficios que trae el ciclismo en interiores son: “mejora de las capacidades físicas básicas (resistencia cardiorrespiratoria, resistencia muscular, fuerza, flexibilidad), fortalecimiento de los principales grupos musculares de las extremidades inferiores, ayuda a la reducción del porcentaje de grasa, mejora concentración y capacidad perceptiva del propio cuerpo, mejora desarrollo habilidades generales y específicas como lateralidad, espacialidad, ritmo y temporo-espacialidad”.
Por estos motivos es que se ha popularizado esta práctica que, si bien puede traer todos estos beneficios e incluso más, si no se ejecuta correctamente y con los cuidados necesarios, las consecuencias negativas pueden ser muchas y muy variadas.
Según Yonathan Gómez, “todo en exceso es malo y no está lejos de ser así con la práctica fitness del cycling. Algunas personas, por falta de una adecuada asesoría, acuden a clase de cycling casi a diario con el objetivo principal de disminuir su porcentaje de grasa, pero el no fortalecer articulaciones, ligamentos y tendones, llevará a futuras lesiones como primer resultado de esta práctica y, como segundo, la falta de cargas, de activación poli articular y la falta de entrenamiento de las demás capacidades físicas, dará como resultado un proceso cojo y poco efectivo para el objetivo en cuestión”.
Y aunque en internet existe mucha información, “nuestra naturaleza humana de comodidad y querer las cosas más alcanzables y dirigibles, nos impiden profundizar en temas de suma importancia y esto lo digo no solo por el usuario, sino también por el coach, entrenador o instructor de cycling que ha dejado de lado el actualizarse en conocimientos y más si son temas de salud”, expresa este vecino de Belén, entrenador de ciclismo de interior y que nos da seis recomendaciones para tener en cuenta al momento de realizar la práctica deportiva del spinning o cycling o simplemente, ir a la clase de bicicleta en el gimnasio.
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La preparación de la bicicleta
Existen algunas medidas que pueden ser aplicadas según la estatura y longitud de las extremidades para calcular o medir la distancia del sillín respecto al manubrio y es apoyar el antebrazo sobre la punta del asiento y con los dedos extendidos tocar el manubrio. La altura de la bicicleta se puede calcular al pararse al lado de la bicicleta y graduar donde se ubica nuestra cadera. Al pedalear la rodilla debe quedar semi flexionada, no flexionada ni hiper tensionada. La planta del pie debe mantenerse paralela al suelo, no en punta. La columna debe adoptar una postura cómoda, no muy flexionada, tampoco tensionada.
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El calentamiento previo a la clase
El cycling es una práctica aeróbica de bajo impacto, por esta razón se acostumbra iniciar calentamiento directamente sobre la bicicleta con un programa de entrenamiento que incite a aumentar el ritmo cardiaco y la activación muscular general. Sin embargo, se deben preparar las articulaciones para el trabajo que se viene, tomando articulaciones como el conjunto de unión de dos o más huesos por medio de ligamentos y tendones. Preparar las articulaciones es fundamental antes iniciar cualquier actividad física y deportiva.
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La adecuada técnica del pedaleo
La columna juega un papel importante, partiendo del sacro hasta la zona cervical, cualquier hiper extensión o hiper flexión será contra indicada. La posición de los brazos debe verse natural, no forzada ni tensa, codos hacia atrás. De pie la cadera debe ubicarse hacia atrás, cerca al sillín para que la fuerza de las extremidades inferiores pueda actuar en el movimiento cíclico del pedaleo, ello depende de la posición del manubrio. Lo importante es mantener una posición media de sentadilla, columna recta, hombros sin tensión, codos semi flexionados y hacia atrás.
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La regulación de la resistencia
La correcta educación del usuario juega un papel importante de su propio auto cuidado. La correcta regulación de la resistencia puede acarrear algo tan básico como no alcanzar los objetivos de la clase en temas de fuerza, resistencia o velocidad. Además, puede traer consigo resultados dolorosos, riesgos de lesión o la lesión misma. Pedalear con resistencias más bajas del 40% representa un riesgo, y es mucho mayor de pie, ya que efectuará en la articulación presiones indebidas y desestabilización a velocidad cíclica con carácter lesivo. Pedalear con resistencias superiores a 80% en posición puede ser un riesgo para unas personas y para otras no, todo depende del nivel de fortalecimiento previo adquirido y la musculatura desarrollada.
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El correcto balanceo del cuerpo
Todos caminamos con un estilo particular, necesidad biomecánica, deficiencias motrices y elásticas, así mismo ocurre en la bicicleta de ruta, donde el balanceo del manubrio es o no abundante. En la bicicleta estática resulta algo similar, al no poder balancearse el cuerpo debe desarrollar una compensación en el cambio de cargas de sus extremidades inferiores principalmente. Enseñar al usuario la correcta ejecución de dicha naturalidad es indispensable, ello le permitirá mayores tiempos de ejecución en posición de pie y una correcta acción motriz saludable; el brinco y salto del cuerpo es de corregir, al igual que el balanceo específico de las caderas y/o los hombros.
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La práctica del bloqueo
Partiendo del punto anterior, resalto la naturalidad de la biomecánica, forzar los movimientos naturales del cuerpo ya es un tema de cuestionar mucho. Hay que tener un tacto bastante delicado para identificar que tan provechoso o riesgosa puede ser una práctica.
El bloqueo es una práctica que ha dado muchos comentarios, hay varias investigaciones al respecto que muestran algunos beneficios y muchos riesgos a la salud. Es allí donde prima la balanza, ¿qué tan beneficioso es realizar una práctica que me pueda generar grandes riesgos a la salud? Lo recomendable, por ahora, es realizarlo a conveniencia de cada persona.
¿Qué son los bloqueos?
Los bloqueos estáticos o redondos consisten en pedalear sin apoyo en el sillín amortiguando el movimiento natural del cuerpo de cada pedalada con la intervención de la musculatura y articulación de la cadera y de los miembros inferiores de tal manera que dicho movimiento se ciñe únicamente a la acción de las piernas en cada pedalada manteniendo el resto del cuerpo inmóvil. Las ventajas que provee esa práctica, según algunas investigaciones, son el fortalecimiento de los músculos del centro del cuerpo y la articulación de la rodilla, todo con la técnica adecuada.
Carolina Buitrago, entrenadora Smart Fit: “La rodilla es un elemento de autonomía”
La rodilla es la articulación que une al fémur con la tibia, eso quiere decir que tiene importancia tanto a nivel estructural como a nivel de estabilización. Por eso se debe ver a la rodilla como un elemento de autosuficiencia y de autonomía, es decir, que una rodilla sana permite moverse, caminar, subir escalas, levantarse y sentarse de manera autónoma, por eso la importancia de cuidarla. También la rodilla es quien soporta el peso corporal, por lo cual se debe cuidar el peso del cuerpo para no sobrecargarla y sufrir alguna lesión. De igual manera, la mala hidratación o una mala postura al caminar también afectan a la rodilla.
Por esta razón, se debe procurar ser una persona activa que camine, trote y que haga actividades cotidianas que involucren estabilización de rodilla o en el caso de entrenar, se debe tener un buen calentamiento, una buena postura al entrenar y realizar una previa activación ideal para la articulación que vaya a trabajar y no abusar de los pesos con los que se realizan los ejercicios, además del correcto estiramiento inicial y final.
Por: Andrés Bedoya
johanb@gente.com.co