Recetas fáciles para tener una alimentación vegetariana
Ser vegetariano es un modo de vida que cada vez es más adaptado por las personas, por eso consultamos con una nutricionista dietista para saber más sobre esta filosofía de vida y con dos chefs para conocer recetas vegetarianas fáciles y prácticas para el día a día.
Foto: Esneyder Gutiérrez
Sindy Marcela Taborda es Nutricionista Dietista de la Universidad de Antioquia y se encuentra finalizando una maestría en Salud Pública con énfasis en educación para la salud en la misma universidad. En Gente conversamos con esta vecina de Laureles para conocer más sobre el vegetarianismo, los cuidados, los elementos a tener en cuenta y la preparación de los alimentos de quienes practican este estilo de vida.
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¿Qué es ser vegetariano?
“Es un estilo de vida por el cual las personas deciden dejar de consumir alimentos de origen animal. Existen diversos tipos de vegetarianismo según los productos que se restringen en la dieta.
Es importante aclarar que el vegetariano estricto, quien no consume ningún producto de origen animal, se reconoce como vegano y este término significa una postura ética en la cual prima la no violencia contra los demás animales, es decir, que va más allá de la alimentación”.
¿Cuál es la diferencia entre vegetariano y vegano?
“Vegetarianismo es un estilo de vida centrado en la alimentación. Veganismos es una postura ética que, además de la alimentación, amplia su crítica a otras prácticas de consumo en la que se usan los animales eligiendo no seguirlas perpetuado”.
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¿Una persona vegetariana puede tener una alimentación normal?
“Una persona vegetariana sana puede llevar una alimentación saludable sin ningún problema, ya que nuestro organismo requiere de nutrientes que son posibles de obtener en alimentos de origen vegetal”.
¿Qué se debe tener en cuenta al momento de ser vegetariano?
“Siempre será ideal tener asesoría por parte de un profesional en nutrición y dietética para planear la alimentación de forma adecuada e individualizada según las necesidades personales.
Es importante saber que primero se deben incluir de forma gradual, hasta que sea diario, los grupos de alimentos que no son costumbre como la leguminosas, nueces, semillas, frutas, verduras y cereales integrales e ir eliminando los productos de origen animal”.
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¿Qué cuidados debe tener una persona vegetariana?
“Mantener un consumo frecuente y variado de frutas, verduras, leguminosas, nueces, semillas y cereales integrales. En lo posible, tener seguimiento nutricional una vez al año o cada que sienta necesario revisar su alimentación”.
¿Los vegetarianos deben consumir algún suplemento o complemento?
“El único nutriente que se debe suplementar de forma indispensable es la vitamina B12, la cual es de origen bacteriano y actualmente no podemos obtenerla mediante el consumo de vegetales. Otros nutrientes podrían ser necesarios en casos específicos de insuficiencia, esto se determina en la asesoría”.
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¿Qué es lo más importante al momento de ser vegetariano?
“Que es una alimentación muy saludable para los humanos, los animales y el planeta. También que es clave el acompañamiento nutricional por parte de un profesional para que se pueda llevar de forma fácil y sostenida en el tiempo”.
¿Es acertado cocinar platos vegetarianos y almacenarlos para la semana?
“Sí, es una buena estrategia para la planeación de la alimentación semanal que permite facilitar el consumo de los alimentos necesarios. También es muy útil para tener a la mano las leguminosas con previo remojo o cocción para la preparación de algunas recetas”.
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RECETAS DE BOWLS VEGETARIANOS
De acuerdo a la organización del Reino Unido The Vegan Society, el veganismo es una filosofía y estilo de vida que busca “excluir, en la medida de lo posible y practicable, todas las formas de explotación y crueldad hacia los animales para alimento, vestimenta o cualquier otro propósito”.
En 1944 Leslie J Cross, vicepresidente de esta sociedad, sugirió una primera definición de veganismo como “el principio de la emancipación de los animales de la explotación por el hombre”. Sin embargo, existe evidencia histórica de personas que elegían el estilo de vida vegana desde hace 2000 años, según la organización del Reino Unido.
Actualmente son muchas las personas que siguen una dieta vegetariana en busca de mejorar su salud y/o ayudar a la conservación del planeta, por eso en Gente hablamos con Lina Marcela Gómez (@lanutri.co) nutricionista y chef, y con Alejandra Restrepo (@alejarestrepozuluaga) para conocer dos recetas de bolws vegetarianos fáciles de realizar y que son muy prácticos para almacenar e ir consumiendo durante la semana.
BOWL VEGETARIANO CON FRÍJOLES
INGREDIENTES:
1 pimentón mediano
1 cebolla roja y ½ cebolla de huevo
2 cucharaditaS de aceite de oliva
½ cucharita de miel
200 g de quinoa
310 ml de agua
15 g de cilantro
2 limones en zumo
1 cuchara de queso crema
7 dientes de ajo
1 lata de 350g de maíz dulce
1 taza de frijol cocido
1 cucharadita de comino
150 g de yogur griego o natural
Sal y pimienta al gusto
PASO A PASO:
Para las fajitas de verduras salteadas:
1. Saltear la cebolla por 5 minutos a fuego medio bajo.
2. Incorporar a la sartén el pimentón y dejar cocinar por 5 minutos a fuego medio bajo.
4. Finalmente agregar la miel, sal y pimienta, y reservar.
Para la quinoa al cilantro y limón:
1. Enjuague muy bien la quinua y agréguela a una olla mediana con el agua.
2. Llevar a ebullición, luego cocine a fuego lento, parcialmente tapado, durante 20 minutos..
3. Agregue un poco de sal y pimienta para corregir sabor durante la cocción.
4. Cuando esté suave la quinoa, revuelva con el queso crema, el jugo de limón, la ralladura de cascara de limón y el cilantro picado.
Para los frijoles y el maíz:
1. Saltear la cebolla por 5 minutos.
2. Agregar el maíz, el frijol y saltear por tres minutos.
3. Incorporar el comino, el pimentón ahumado en polvo, sal y pimienta. Reservar
Dip de yogur griego y ajos rostizados:
1. Saltear previamente los ajos en una sartén.
2. Licuar los ajos, el yogur, el limón y la sal hasta obtener una mezcla homogénea y refrigerar.
BOWL VEGETARIANO CON ARROZ
Foto: cortesía
INGREDIENTES:
80 gr lentejas
80 gr quinoa
Curry en polvo
1/2 zanahoria cortada en bastones
1/4 de maíz dulce desgranado
1/4 de cebolla blanca
Un puñado de espinaca
Aceite de oliva
1/2 taza de arroz blanco preparado
2 cucharada de vinagre blanco
1 cucharada de azúcar morena
3 cucharada de agua
1 aguacate
Ajonjolí
PASO A PASO:
Para el arroz:
1. Para esta preparación vamos a utilizar arroz blanco.
2. En un sartén pequeño, calentar el azúcar con el agua y el vinagre. Apenas hierba se apaga el fuego y se agrega al arroz caliente.
Para las verduras salteadas:
1. Saltear las verduras en un sartén con un poquito de aceite de oliva.
2. Salteamos la cebolla y agregamos la zanahoria, el maíz y la espinaca. Sal y pimienta al gusto.
3. Salteamos por aproximadamente dos o tres minutos.
Las lentejas y la quinoa:
1. Las lentejas deben estar previamente remojadas antes de la preparación.
2. Cocinar las lentejas y la quinoa hasta ablandar, agregar curry en polvo, sal y pimienta. Deben quedar secas.
Organizar el bowl:
1. En una taza grande o un plato hondo, poner el arroz caliente en el centro del plato.
2. Colocar el salteado de verduras en un lado y al otro colocar las lentejas y la quinoa.
3. Acompañar con un aguacate en rodajas. Decor con un poquito de ajonjolí y listo.
Complementos:
Salsa: para agregar alguna salsa o vinagreta, puedes preparar un poco de yogurt natural con mostaza y una cucharadita de miel. Revolver y servir al gusto.
Pico de gallo: tomates cherry, cebolla blanca y zumo de limón.
Por: Andrés Bedoya
johanb@gente.com.co